Καρδιο ή δύναμη, πολύ ή λίγο, επικίνδυνο ή όχι, αλλά θα γίνω σαν αυτό το τζόκ στο γυμναστήριο; Τέτοιες ερωτήσεις γεννιούνται στο μυαλό σου όταν θέλεις να χάσεις βάρος και δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις. Θέλω να είμαι αδύνατη και σε φόρμα, να μην χαλαρώνω, αλλά και να μην το παρακάνω με την προπόνηση. Μοιραζόμαστε πέντε γενικούς κανόνες απώλειας βάρους για γυναίκες και άνδρες που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε σωστά το φορτίο και να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
Συνδυάστε Ασκήσεις
Το ερώτημα που πρέπει πρώτα από όλα να απαντηθεί είναι ποια είδη προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα απώλειας βάρους, καρδιο ή δύναμη;
Η καρδιοπροπόνηση είναι μια αερόβια προπόνηση που δουλεύει έντονα τους πνεύμονες και την καρδιά και ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει πάνω από 120 παλμούς το λεπτό. Στην πορεία του, τα λίπη είναι η κύρια πηγή ενέργειας, οξειδώνονται από το οξυγόνο. Αλίμονο, αυτά δεν είναι τα λίπη που σκεφτόμαστε πρώτα όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Αρχικά καταναλώνονται ενδομυϊκά λίπη και μόνο το επόμενο στάδιο είναι το υποδόριο και το σπλαχνικό. Αντίστοιχα, για να έχετε το αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε συστηματικά καρδιο μεσαίας έντασης διάρκειας 40-60 λεπτών.
Η προπόνηση δύναμης είναι αναερόβια, κατά την οποία παράγεται ενέργεια χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου, που σημαίνει ότι το σώμα δεν καταναλώνει λίπος. Φαίνεται ότι μπορείτε να τελειώσετε εκεί και να επιλέξετε καρδιο. Αλλά όχι. Χάρη στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, ο όγκος της μυϊκής μάζας αυξάνεται και, κατά συνέπεια, ο βασικός μεταβολισμός. Οι θερμίδες δαπανώνται πιο αποτελεσματικά και το σώμα δεν χρειάζεται πλέον να τις «αποθηκεύει» για μελλοντική χρήση με τη μορφή σωματικού λίπους.
Για την απώλεια βάρους, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο θα πρέπει να εναλλάσσονται: για παράδειγμα, μέσα σε μία εβδομάδα ή μία συνεδρία (συνδυασμένη προπόνηση).
Περισσότερη βάση
Από νεοφερμένους σε αθλητικό σωματείο, μπορείτε να ακούσετε τη φράση «Θέλω να χάσω βάρος στο στομάχι μου» ή «Απλώς πρέπει να αφαιρέσω το λίπος από τους μηρούς μου». Αλίμονο, η διαδικασία καύσης λίπους δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Με τη συστηματική άντληση της πρέσας, φυσικά, θα σχηματίσετε ένα όμορφο ανάγλυφο, αλλά θα κρυφτεί με ασφάλεια κάτω από ένα στρώμα λιπώδους ιστού.
Οποιαδήποτε μεμονωμένη άσκηση που στοχεύει στην εκγύμναση ενός μυός ή μιας μυϊκής ομάδας δεν απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Και για αποτελεσματική καύση λίπους, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερα, και οι βασικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
Βασικές ασκήσεις ονομάζονται ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες και περισσότερες από μία αρθρώσεις ταυτόχρονα: squats, deadlifts, lunges, γλουτιαία γέφυρα και άλλες.
Ας δούμε ένα παράδειγμα. Ας φανταστούμε μια μέση γυναίκα που ζυγίζει 65 κιλά, φοβάται τα μεγάλα βάρη και λατρεύει να προπονείται σε προσομοιωτές. Για να "χάσει βάρος στους γοφούς", κάνει τις περισσότερες φορές επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή, 15 επαναλήψεις με βάρος 15 κιλά. Ταυτόχρονα, καταναλώνει μόνο 32 kcal ενέργειας. Ωστόσο, παίρνοντας μια μπάρα βάρους 40 κιλών και κάνοντας 10 squats, θα ξοδέψει ήδη 45 kcal.
Γενικά, αν συγκρίνουμε τη δαπάνη θερμίδων μιας προπόνησης που περιλαμβάνει μόνο ασκήσεις απομόνωσης και μιας προπόνησης που αποτελείται μόνο από σύνθετες ασκήσεις, η τελευταία χρησιμοποιεί 50-70% περισσότερη ενέργεια και επομένως είναι πιο αποτελεσματική.
Υπολογίστε την ένταση της προπόνησής σας
Η ένταση της προπόνησης δύναμης μπορεί απλά να υπολογιστεί ως ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης ανά μονάδα χρόνου.
Για παράδειγμα, προπονείστε για 60 λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων κάνετε 7 διαφορετικές ασκήσεις σε 2 σετ των 12 επαναλήψεων. Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων είναι 168 ανά ώρα, αυτή θα είναι η τιμή της έντασης. Αν ταυτόχρονα κάνετε 8 ασκήσεις σε 2 σετ, αλλά 15 επαναλήψεις το καθένα, ο δείκτης θα ανέβει στις 240. Αντίστοιχα, η δεύτερη προπόνηση θα είναι πιο έντονη.
Το λίπος καίγεται πιο αποτελεσματικά σε μεγάλες προπονήσεις μέτριας έντασης, οι οποίες μπορούν να διαφοροποιηθούν αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Η ένταση της καρδιοπροπόνησης καθορίζεται από τον παλμό. Ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό υπολογίζεται ως "220 μείον την ηλικία". Έτσι, για έναν τριαντάχρονο, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης θα είναι 190 παλμοί ανά λεπτό και για αποτελεσματική καύση λίπους, αρκεί το 60-85% αυτού του αριθμού, δηλαδή 114-161.
Αριθμός προπονήσεων
Εάν για αύξηση μάζας είναι σημαντικό οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν μετά την προπόνηση, τότε στην περίπτωση απώλειας βάρους αυτό δεν είναι απαραίτητο. Αντίστοιχα, ο αριθμός των προπονήσεων μπορεί να αυξηθεί.
Ο βαθμός οξείδωσης του λίπους μπορεί να αυξηθεί μόνο σε ένα μήνα τακτικής άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν προπονείστε λιγότερο, τότε τα μαθήματα θα έχουν ελάχιστο αποτέλεσμα. Είναι βέλτιστο να κάνετε γυμναστική 4-5 φορές την εβδομάδα.
Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να τηρείτε το γενικό καθεστώς, επειδή η φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο ασκήσεις, αλλά και έναν υγιεινό τρόπο ζωής:
- κοιμηθείτε για τουλάχιστον 8 ώρες, διαφορετικά η ανοχή στο στρες μειώνεται και το κίνητρο χάνεται.
- τηρήστε ένα αυστηρό καθεστώς κατανάλωσης για να αναπληρώσετε την έλλειψη νερού και να διατηρήσετε τον μεταβολισμό νερού-αλατιού.
- διατηρήστε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Δώστε προσοχή στο φαγητό
Η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων στο σώμα αναστέλλει την οξείδωση του λίπους. Για παράδειγμα, εάν τρώτε γλυκά λίγο πριν την άσκηση, η καταστολή της καύσης λίπους μπορεί να φτάσει το 35%.
Οι βασικές αρχές διατροφής για απώλεια βάρους:
- Τρώτε 20% λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. Ναι, πρέπει να μετράτε τις θερμίδες και είναι πιο βολικό να το κάνετε αυτό στις εφαρμογές σχεδιασμού γευμάτων. Τα δημοφιλή προϊόντα παρατίθενται εκεί (μερικά μάλιστα έχουν συγκεκριμένες μάρκες και κατασκευαστές) με το KBJU να έχει ήδη υπολογιστεί.
- Τρώτε συχνά σε μικρές μερίδες. Όσο περισσότερο βιώνουμε ένα αίσθημα πείνας, τόσο πιο έντονη εκδηλώνεται η ανάγκη του σώματος να «αποθηκεύει» ενέργεια. Αντίθετα, εάν τρώτε συχνά, μικρότερη ποσότητα ουσιών θα μπει σε απόθεμα.
- Φροντίστε να αναπληρώσετε ενέργεια μετά από μια προπόνηση - ακόμα και ένα ελαφρύ σνακ είναι καλύτερο από το τίποτα.
- Μειώστε τα λίπη και τους υδατάνθρακες στη διατροφή, αλλά αυξήστε τις πρωτεΐνες. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε κρέας, αυγά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Οι ενεργές σωματικές δραστηριότητες, όπως ο καθαρισμός ή το περπάτημα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επιθυμίας για σνακ. Συμβαίνει ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τον κορεσμό φαγητού και νερού μπερδεύονται και μπερδεύονται με τη δίψα για πείνα. Επομένως, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό - περίπου 30-40 g νερού ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα. Και, φυσικά, προγραμματίστε γεύματα, διαφορετικά χαοτικά σνακ και δικαιολογίες από την κατηγορία «τώρα δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα, αύριο θα αρχίσω να τρώω υγιεινά τρόφιμα» είναι εγγυημένα.
Εάν οι συστάσεις δεν βοηθήσουν και το συνεχές αίσθημα πείνας δεν υποχωρήσει μετά από μια ή δύο εβδομάδες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οφείλεται σε υποθυρεοειδισμό, σε περίσσεια προλακτίνης ή σε χαμηλή ευαισθησία του σώματος στη λεπτίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού. Με βάση τα αποτελέσματα των δοκιμών, θα γίνει σαφές πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή και αν είναι απαραίτητο να συνδέσετε τη φαρμακευτική θεραπεία.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους
Με βάση τις αρχές που περιγράφηκαν παραπάνω, επιλέξαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, οι οποίες παρέχουν υψηλό συνολικό φορτίο και απαιτούν σοβαρό ενεργειακό κόστος.
Με το cardio, όλα είναι απλά - μπορείτε να τρέχετε ενώ διατηρείτε έναν μέσο ρυθμό και παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Το μειονέκτημα είναι ότι σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα δεχτεί σοβαρά φορτία κρούσης. Ο εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης, όπως ένα stepper ή το ελλειψοειδές, σας επιτρέπει να τα μειώσετε, ενώ δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με χορό, ποδήλατο, step και αερόμπικ στο νερό.
Η εύρεση επαρκών ασκήσεων για προπόνηση δύναμης είναι πολύ πιο δύσκολη. Τα επαναλαμβανόμενα προγράμματα προπόνησης σπάνια λαμβάνουν υπόψη ότι κάποιος θέλει να ασκηθεί στο σπίτι και δεν έχει τον απαραίτητο εξοπλισμό: αλτήρες, μπάρα, πάγκο προπόνησης, ακόμη και λάστιχα γυμναστικής. Όμως, υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε χωρίς προετοιμασία και εξοπλισμό.
Χωρίς απόθεμα:
- Push-ups πάγκου.Αντί για πάγκο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκαμπό ή μια σταθερή καρέκλα. Στεκόμαστε με την πλάτη στον πάγκο, ακουμπάμε πάνω του με τα χέρια μας, λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους μας. Βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα, ίσια ή λυγισμένα. Αρχίζουμε να σπρώχνουμε προς τα πάνω και να φροντίζουμε το σώμα να κινείται κάθετα πάνω-κάτω, και να μην αποκλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι είναι εύκολο να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης. Είναι πιο εύκολο να κάνετε push-up σε λυγισμένα πόδια, αλλά είναι πιο δύσκολο αν τα ισιώσετε και τα βάλετε σε βάση.
- Ξαπλωμένη ανύψωση λεκάνηςγνωστή και ως γλουτιαία γέφυρα. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Αρχίζουμε να σηκώνουμε τη λεκάνη, στο ψηλότερο σημείο καθυστερούμε και τεντώνουμε τους γλουτούς και κατεβαίνουμε πίσω.
- Έκταση ισχίου στα τέσσερα.Η άσκηση δεν είναι αρκετά βασική, αλλά καταναλώνει πολλή ενέργεια, είναι καλό για αυτούς να ολοκληρώσουν την προπόνηση για άντληση των γλουτών. Ανεβείτε στα τέσσερα, στηριχτείτε στους αγκώνες και τα γόνατά σας. Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω, προσπαθώντας να κάνετε το γόνατο (δηλαδή το γόνατο, όχι το δάχτυλο του ποδιού) να σηκωθεί όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατάμε το πόδι στο ψηλότερο σημείο και το κατεβάζουμε απαλά προς τα κάτω, τραβώντας το προς το στήθος. Επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι.
Με λαστιχάκια:
- Αρση βάρους.Μια από τις βασικές ασκήσεις που φορτώνει κυρίως τους γλουτούς, τη μέση και το άνω μέρος του μηρού. Παίρνουμε μια μακριά ταινία δαχτυλιδιού, διπλωμένη στη μέση και την πατάμε στη μέση. Κρατάμε τις θηλιές στα άκρα με τα χέρια μας. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, στο κάτω μέρος της πλάτης διατηρούμε μια φυσική κάμψη, δεν καμπουριάζουμε. Ανορθώνουμε την πλάτη και τα πόδια φροντίζοντας να λειτουργούν κυρίως οι γλουτιαίοι μύες και να γέρνουν προς τα πίσω.
- Οριζόντια έλξη.Καθόμαστε στο πάτωμα, με τα πόδια ίσια. Κολλάμε σε ένα μακρύ λάστιχο από τα πόδια και γέρνουμε μπροστά. Ανορθώνουμε τους ώμους μας, τεντώνουμε την πλάτη μας και σηκώνουμε το σώμα ευθεία, ενώ τραβάμε την ταινία με τα χέρια μας. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση και χαμηλώνουμε πίσω. Η άσκηση σάς επιτρέπει όχι μόνο να εργαστείτε για την ανακούφιση, αλλά και να τεντώσετε τους μύες.
Με βάρη (βαράκια, βάρη):
- Καταλήψεις.Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας ή βάζουμε βάρη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με βάρος 1, 5 kg και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο. Στεκόμαστε ίσια, τα πόδια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Αρχίζουμε να καμπουριάζουμε και φροντίζουμε η πλάτη να είναι ίσια (μπορεί να γέρνει προς τα εμπρός, αλλά όχι περισσότερο από 45 μοίρες) και τα γόνατα να μην προεξέχουν πέρα από τις κάλτσες - διαφορετικά είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν οι αρθρώσεις των γονάτων. Κάνουμε οκλαδόν μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Όσο πιο χαμηλά κάνετε οκλαδόν, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι γλουτοί σας.
- Lunges.Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας, στεκόμαστε στο δεξί πόδι και παίρνουμε το αριστερό πίσω και το βάζουμε στη μύτη. Αρχίζουμε να κάνουμε οκλαδόν στο ένα πόδι (μπορείτε, φυσικά, να κάνετε lunges, προχωρώντας προς τα εμπρός, αλλά πρακτικά δεν υπάρχει διαφορά στην αποτελεσματικότητα). Φροντίζουμε το σώμα να μην λυγίζει, και το γόνατο να μην προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Εμπλέκοντας τους μύες των μηρών, σηκώνουμε πίσω. Επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι.
Γενικά, ένα πρόγραμμα προπόνησης με στόχο την απώλεια βάρους θα πρέπει να κυριαρχείται από βασικές ασκήσεις και μέτριας έντασης καρδιο με μέτριο καρδιακό ρυθμό. Για να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο, μπορείτε να προσθέσετε προπονήσεις υψηλής έντασης με μικρά βάρη.
Όπως μπορείτε να δείτε, η φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο την οικοδόμηση μυών ή το «χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι», αλλά για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τη συστηματική άσκηση, τη σωστή διατροφή και την ευεξία. Και αν φτιάξετε σωστά αυτό το σύστημα, τότε το πολυπόθητο αποτέλεσμα, που εκφράζεται ως αριθμός στη ζυγαριά, δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.